ব্যায়াম ছাড়াই ওজন কমাতে সহায়ক হতে পারে প্রতিদিনের এই অভ্যাসগুলো

ওজন কমানোর কথা উঠলেই অনেকের মনে প্রথমেই আসে জিম, দৌড় বা কঠোর ব্যায়ামের কথা। কিন্তু শরীরের ওজন নিয়ন্ত্রণে শুধু ব্যায়ামই নয়—খাদ্যাভ্যাস, ঘুম, দৈনন্দিন চলাফেরা এবং ছোট ছোট জীবনযাপন-সংক্রান্ত অভ্যাসও গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে। বিশেষজ্ঞদের মতে, ব্যায়াম একেবারেই না করার পরামর্শ নয়; বরং নিয়মিত শরীরচর্চার পাশাপাশি প্রতিদিনের অভ্যাসে কিছু পরিবর্তন করলে ওজন নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা আরও কার্যকর হতে পারে।

ওজন কমার মূল বিষয় হলো শরীর যত ক্যালরি ব্যবহার করে, তার তুলনায় খাবার ও পানীয় থেকে কম ক্যালরি গ্রহণ করা। তবে ক্যালরি কমানোর অর্থ না খেয়ে থাকা নয়। দীর্ঘমেয়াদে টেকসই ফলের জন্য পুষ্টিকর খাবার, পর্যাপ্ত ঘুম ও বাস্তবসম্মত জীবনযাপন গুরুত্বপূর্ণ।

১. অপ্রয়োজনীয় বসে থাকা কমান

জিমে এক ঘণ্টা ব্যায়াম করার পাশাপাশি দিনের বাকি সময় যদি দীর্ঘক্ষণ বসে থাকা হয়, তাহলে দৈনন্দিন শারীরিক সক্রিয়তা কমে যায়। তাই ফোনে কথা বলার সময় হাঁটা, লিফটের বদলে সম্ভব হলে সিঁড়ি ব্যবহার, ঘরের ছোটখাটো কাজে নিজে অংশ নেওয়া কিংবা দীর্ঘ সময় বসে থাকার মাঝে উঠে দাঁড়ানো—এসব অভ্যাস দৈনন্দিন নড়াচড়া বাড়াতে পারে।

এ ধরনের ব্যায়াম-বহির্ভূত শারীরিক কর্মকাণ্ডকে সাধারণভাবে NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) বলা হয়। অর্থাৎ নির্দিষ্ট ওয়ার্কআউট না করেও দিনের বিভিন্ন কাজের মাধ্যমে শরীর শক্তি ব্যয় করে।

২. চিনিযুক্ত পানীয়ের বদলে পানি

ওজন কমাতে চাইলে অনেক সময় খাবারের চেয়ে পানীয়ের দিকে নজর দেওয়া বেশি কার্যকর হতে পারে। কোমল পানীয়, মিষ্টি জুস, চিনি দেওয়া চা-কফি নিয়মিত পান করলে অজান্তেই অতিরিক্ত ক্যালরি যোগ হতে পারে।

তাই তৃষ্ণা মেটাতে পানি, চিনি ছাড়া চা বা কফির মতো কম-ক্যালরির পানীয় বেছে নেওয়া যেতে পারে। খাবারের আগে পানি পান করলে কিছু মানুষের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতাও কমতে পারে।

তবে শুধু পানি খেলেই শরীরের অতিরিক্ত চর্বি গলে যাবে—এমন ধারণা ঠিক নয়। পানির মূল সুবিধা হলো এটি উচ্চ-ক্যালরির পানীয়ের বিকল্প হতে পারে।

৩. খাবারে প্রোটিন ও ফাইবার বাড়ান

ওজন নিয়ন্ত্রণের ক্ষেত্রে এমন খাবার বেছে নেওয়া গুরুত্বপূর্ণ, যা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। ডিম, মাছ, মুরগি, ডাল, দইসহ প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার এবং শাকসবজি, গোটা শস্য ও গোটা ফলের মতো ফাইবারসমৃদ্ধ খাবার ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

ফাইবারসমৃদ্ধ খাবারের আরেকটি সুবিধা হলো—সাধারণত এগুলো বেশি সময় ধরে তৃপ্তির অনুভূতি দিতে পারে। একই সঙ্গে গোটা ফলকে জুসের তুলনায় অগ্রাধিকার দেওয়া ভালো, কারণ গোটা ফলে ফাইবার থাকে

৪. টেলিভিশন বা ফোন দেখতে দেখতে খাবেন না

মনোযোগ অন্যদিকে রেখে খেলে কতটা খাবার খাওয়া হচ্ছে, তা অনেক সময় বোঝা কঠিন হয়। তাই খাবারের সময় টেলিভিশন, মোবাইল ফোন বা অন্য কোনো স্ক্রিন থেকে মনোযোগ সরিয়ে খাবারের দিকে মন দেওয়া ভালো অভ্যাস হতে পারে।

ধীরে খাওয়া এবং ক্ষুধা ও পেট ভরে যাওয়ার সংকেতের প্রতি মনোযোগ দেওয়া অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমাতে সাহায্য করতে পারে।

৫. পর্যাপ্ত ও নিয়মিত ঘুম

ওজন নিয়ন্ত্রণে ঘুমের গুরুত্ব অনেক সময় উপেক্ষা করা হয়। সাম্প্রতিক গবেষণাভিত্তিক প্রতিবেদনে দেখা গেছে, ঘুম কমে গেলে ক্ষুধা ও খাবারের আকাঙ্ক্ষার ওপর প্রভাব পড়তে পারে এবং ওজন নিয়ন্ত্রণ কঠিন হয়ে উঠতে পারে।

তাই প্রতিদিন একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ও ঘুম থেকে ওঠার অভ্যাস তৈরি করা এবং পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করা ওজন নিয়ন্ত্রণের পরিকল্পনার অংশ হতে পারে।

৬. খাবারের পর অল্প হাঁটা

এটি প্রচলিত অর্থে ‘ওয়ার্কআউট’ না হলেও খাবারের পর কয়েক মিনিট হাঁটার অভ্যাস দৈনন্দিন চলাফেরা বাড়ায়। বাড়ির ভেতরে হাঁটা, কাছাকাছি জায়গায় গাড়ির বদলে হেঁটে যাওয়া কিংবা কাজের ফাঁকে কয়েক মিনিট হাঁটার মতো ছোট উদ্যোগ দিনের মোট শারীরিক সক্রিয়তা বাড়াতে পারে।

তবে হাঁটা বা অন্য কোনো শারীরিক কর্মকাণ্ডকে পুরোপুরি বাদ দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে না। নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম সামগ্রিক স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

৭. খাবারের পরিমাণের দিকে নজর দিন

‘স্বাস্থ্যকর’ খাবারও বেশি পরিমাণে খেলে মোট ক্যালরি প্রয়োজনের চেয়ে বেড়ে যেতে পারে। বাদাম, তেল, স্মুদি বা স্বাস্থ্যকর খাবারের ক্ষেত্রেও পরিমাণ গুরুত্বপূর্ণ।

তাই বড় প্লেটের বদলে পরিমিত পরিমাণ খাবার নেওয়া, দ্বিতীয়বার নেওয়ার আগে কিছুক্ষণ অপেক্ষা করা এবং ক্ষুধা অনুযায়ী খাবার খাওয়ার অভ্যাস করা যেতে পারে।

৮. কঠোর ডায়েটের বদলে টেকসই পরিবর্তন

দ্রুত ওজন কমানোর আশায় না খেয়ে থাকা বা অত্যন্ত কঠোর ডায়েট অনুসরণ করা দীর্ঘমেয়াদে সবার জন্য কার্যকর নাও হতে পারে। বিশেষজ্ঞরা বরং এমন খাদ্যাভ্যাসের ওপর জোর দেন, যা দীর্ঘদিন ধরে অনুসরণ করা সম্ভব।

একদিনে সব অভ্যাস পরিবর্তন করার প্রয়োজন নেই। প্রথমে চিনিযুক্ত পানীয় কমানো, এরপর খাবারে সবজি ও প্রোটিন বাড়ানো, দীর্ঘ সময় বসে থাকা কমানো এবং ঘুমের সময় ঠিক করার মতো ছোট পরিবর্তন দিয়ে শুরু করা যেতে পারে।

ব্যায়াম কি তাহলে প্রয়োজন নেই?

এখানেই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়টি হলো—ব্যায়াম ছাড়াই ওজন কমানো সম্ভব হতে পারে, কিন্তু ব্যায়াম অপ্রয়োজনীয় নয়।

শারীরিক কার্যক্রম হৃদ্‌স্বাস্থ্য, পেশি, হাড়, মানসিক স্বাস্থ্য ও সামগ্রিক সুস্থতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই কেউ ব্যায়াম করতে না পারলে বা না করলে খাদ্যাভ্যাস ও দৈনন্দিন জীবনযাপনের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে কাজ করা যেতে পারে; কিন্তু সক্ষম ব্যক্তিদের জন্য নিয়মিত শারীরিক কার্যক্রম স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনের গুরুত্বপূর্ণ অংশ।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হলো, ওজন কমানোর লক্ষ্য যেন বাস্তবসম্মত ও নিরাপদ হয়। দ্রুত ফল পাওয়ার চেয়ে এমন অভ্যাস তৈরি করা বেশি গুরুত্বপূর্ণ, যা মাসের পর মাস ধরে বজায় রাখা সম্ভব।

-নিউ ইয়র্ক ভয়েস বাংলা